Многие из нас хотя бы раз в жизни ловили себя на мысли: "Зачем пытаться, если всё равно не получится?" Или: "Я уже пробовал - бесполезно". Такие мысли могут быть признаком состояния, которое в психологии называется выученная беспомощность. Это не просто уныние или временное разочарование - это стойкое убеждение, что человек ничего не может изменить, даже если на самом деле может.
В этой статье я расскажу, откуда берется это состояние, как оно проявляется, на реальных жизненных примерах, и что с этим можно сделать самостоятельно.
Выученная беспомощность - это состояние, при котором человек перестает пытаться изменить ситуацию, потому что в прошлом его усилия не приносили результата.
📌 Простой пример:
Анна несколько лет назад открыла онлайн-магазин. В первые месяцы клиентов почти не было, и сколько бы она ни старалась - реклама, акции, обзоры - ничего не работало. В какой-то момент она перестала пытаться вообще. Хотя со временем рынок изменился, и у нее могли быть все шансы на успех, она уже не верила, что способна что-то изменить.
Как узнать выученную беспомощность у себя?
- Вы быстро опускаете руки при первой неудаче.
- Считаете, что успех - это всегда "везение", а не ваш вклад.
- Не берётесь за новые задачи, потому что "всё равно не получится".
- Склонны объяснять неудачи словами: "Я такой(ая) по жизни", "мне просто не дано", "другим проще".
- Даже в ситуациях, где реально можно что-то изменить, вы не предпринимаете никаких шагов.
Откуда это берется? Примеры из жизни
- Отсутствие последствий
📌 История: Мальчик Ваня делает что-то хорошее - убирает за собой, помогает бабушке. Но родители никак не реагируют: ни слова благодарности, ни поощрения. В другой раз он дерется в школе - тоже никакой реакции. Со временем у Вани формируется ощущение: "Что бы я ни делал - это никому не нужно". Он перестает стараться вообще.
📌 Во взрослом возрасте: Человек может не чувствовать радости от достижений, потому что не приучен видеть, что его действия имеют результат. Он может не просить повышения, не идти на собеседование, не отстаивать себя.
2. Однообразие последствий
📌 История: Девочка Маша, что бы ни делала - получает одинаковую реакцию. За плохое поведение ей улыбаются, за хорошее - тоже. Или наоборот - её всегда ругают, независимо от того, старалась она или нет. Итог: "Зачем стараться, если всё равно будет одно и то же?"
📌 У взрослых: Люди с таким прошлым могут не видеть смысла в развитии. "Буду я стараться на работе - всё равно начальство замечает только любимчиков», - говорят они.
3. Асинхронность: последствия слишком запоздалы
📌 История: Подросток Иван получил выговор за проступок через неделю после события. Он уже забыл, что сделал. У него формируется ощущение, что наказание вообще не связано с действиями. Со временем исчезает понимание причинно-следственных связей.
📌 Во взрослой жизни: Например, человек работает месяцами, но получает обратную связь только на годовом собрании. Он теряет ощущение, что его ежедневные действия вообще имеют значение.
Как выработать «обученный оптимизм»?
Психолог Мартин Селигман, автор теории, говорил, что оптимизм - это стиль объяснения происходящего. И его можно натренировать!
Оптимисты:
- Приписывают успех своим усилиям ("Я хорошо подготовился").
- Видят неудачи как временные и исправимые ("Сегодня не вышло, но это не навсегда").
- Способны видеть контроль над ситуацией.
Пессимисты:
- Обесценивают успех ("Мне просто повезло").
- Воспринимают неудачи как личную неполноценность ("Я всегда всё порчу").
Что можно сделать уже сейчас: 5 шагов
- Отслеживайте стиль своих объяснений
После успеха - спросите себя: "Почему получилось?"
→ Если ответ "Мне просто повезло" - попробуйте заменить: "Я постарался(лась), продумал(а) шаги".
После неудачи - "Что пошло не так и что могу изменить в следующий раз?"
→ Не переходите сразу к обобщению типа "Я никудышный(ая)".
- Начните с малого: выбирайте зоны контроля
Пример:
"Я не могу сейчас сменить работу, но могу обновить резюме и откликнуться на одну вакансию".
Чем больше мелких успешных действий - тем выше ощущение влияния на свою жизнь.
- Просите обратную связь и учитесь её замечать
Особенно, если вы выросли в среде без реакций. Прямо спрашивайте коллег, друзей, семью:
"Что ты думаешь о том, как я справился?"
А если получили результат - проговорите его:
"Я сделал это, и вот что получилось!"
- Вознаграждайте себя за действия
Не обязательно ждать похвалы от других. Сделали шаг - отметьте это: похвалите себя, сделайте что-то приятное, запишите в дневник победы. Это формирует привычку замечать связь между усилиями и результатом.
- Сократите время между действием и вознаграждением
Поставили цель? Сделали шаг к ней? Отметьте это в тот же день.
→ Например, вы начали заниматься английским. Не ждите идеального произношения - порадуйтесь уже тому, что вы начали, сделали первый урок.
Выученная беспомощность - это не приговор. Это реакция на прошлый опыт, которую можно изменить. Главное - начать возвращать себе ощущение контроля: шаг за шагом, с поддержкой, с рефлексией.
